كل ما تحتاج لمعرفته حول الأرز والسكر ومرض السكري

يقول مجلس تعزيز الصحة إن وعاء الأرز الأبيض من المفترض أن يكون أسوأ بالنسبة لمستوى السكر في الدم من المشروبات المعلبة - فهل يجب عليك الآن التوقف عن تناول الأرز؟

أرز أبيض ومرض السكري



الصورة: ليم سين تاي



تسببت قصة في صحيفة ستريتس تايمز حول كيفية استهداف مجلس تعزيز الصحة (HPB) للأرز الأبيض في حرب سنغافورة ضد مرض السكري في إثارة ضجة هذا الأسبوع. كان القراء يتساءلون عن الصلة بين مرض السكري واستهلاك الأرز الأبيض والسكر ، وكذلك عن كيفية ظهور مؤشر نسبة السكر في الدم في الصورة.

كبيرة مراسلي الصحة سلمى خالق تجيب على بعض الأسئلة المتداولة.



ما هو مرض السكري؟

هناك ثلاثة أنواع من مرض السكري.

• مرض السكري من النوع الأول هو أحد أمراض المناعة الذاتية ويصيب الشباب.



• ينتج مرض السكري من النوع 2 إلى حد كبير عن نمط الحياة المستقرة والنظام الغذائي الذي يتكون إلى حد كبير من الكربوهيدرات البسيطة مثل الأرز الأبيض والمشروبات السكرية. يمثل حوالي 90 في المائة من مرض السكري في جميع أنحاء العالم.

• يوجد أيضًا سكري الحمل ، وهو مؤقت ويصيب واحدة من كل خمس نساء حوامل هنا. لكن آثار هذا طويلة الأمد وتجعلهم أكثر عرضة سبع مرات للإصابة بمرض السكري مثل النساء الأخريات.

ما الذي يدفع الرجال إلى الجنون في السرير

ينتج البنكرياس في الجسم هرمونًا يسمى الأنسولين وهو ضروري لنقل السكر من الدم إلى أنسجة الجسم.

يحدث مرض السكري عندما يعاني البنكرياس من مشاكل في إنتاج كمية كافية من الأنسولين ، أو عندما لا يعمل الأنسولين بشكل صحيح. مرضى السكري من النوع الأول لا ينتجون الأنسولين. عندما يحدث هذا ، يترك السكر في الدورة الدموية.

السكر يمنع تدفق الدم ، وخاصة في الأوعية الصغيرة. هذا يجعل من الصعب على الدم الوصول إلى الأعضاء. بمرور الوقت ، يمكن أن يؤدي إلى تلف العين والقلب والأعصاب والقدمين والكليتين.

هذا هو السبب في أن مرض السكري هو السبب الرئيسي للفشل الكلوي هنا ، وهو سبب رئيسي للإصابة بالعمى ، ويتسبب في بتر الأطراف مرتين في اليوم لأن الإصابات ، خاصة في الأطراف مثل أصابع اليدين والقدمين ، لا تلتئم بشكل صحيح ويمكن أن تصاب بالغرغرينا.

لماذا يجب أن أقلق بشأن مرض السكري؟

يمكن أن يصيب مرض السكري أي شخص في أي عمر. واحد من كل تسعة أشخاص هنا مصاب بمرض السكري. من بين المصابين بالسكري ، واحد من كل ثلاثة لا يعلم أنهم مصابون بالمرض. إذا تُركت دون سيطرة ، يمكن أن تؤدي إلى مضاعفات صحية مدى الحياة.

الأشخاص المعرضون لخطر أكبر هم أولئك الذين لديهم والد أو شقيق مصاب بداء السكري ، ولديهم مؤشر كتلة الجسم (BMI) يبلغ 23 أو أعلى ، أو مستقرون ، أو يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو مستويات الكوليسترول ، والذين يبلغون من العمر 40 عامًا أو أكثر ، وبالنسبة للنساء اللائي لديهن مصابة بسكري الحمل.

ما هو الرابط بين الطعام والسكري؟

السكر ضروري لأنه يتحول إلى طاقة للجسم. لكن الكثير منها سيء.

يأتي السكر في الدم من الطعام الذي نتناوله. لا يشمل ذلك السكر في حد ذاته فحسب ، بل يشمل أيضًا الكربوهيدرات مثل الأرز والمعكرونة ، والتي تتحول إلى سكر عند هضمها.

يؤدي استهلاك كميات كبيرة من السكر والكربوهيدرات البسيطة إلى ارتفاع السكر في الجسم. ثم يتعين على البنكرياس أن يعمل بجهد إضافي للتخلص من هذه الزيادة المفاجئة في السكر في الدم. عندما يحدث هذا في كثير من الأحيان ، يمكن أن يتعب البنكرياس وينتج أنسولين أقل مما هو مطلوب ، أو أن الأنسولين الذي ينتجه لا يستطيع القيام بالعمل بكفاءة ، مما يترك الكثير من السكر في الدم.

ما هو الرابط بين الأرز الأبيض والسكري؟
وفقًا لمسح التغذية الوطني لعام 2010 ، يشكل الأرز الأبيض أكبر كمية من الكربوهيدرات في النظام الغذائي للسنغافوريين ، حيث يمثل ثلث السعرات الحرارية المستهلكة.

كلما زادت معالجة الحبوب وقصرها ، زادت سرعة هضمها وتحويلها إلى سكر. هذا يعني أن الأرز طويل الحبة غير المصقول هو الأبطأ في الهضم ، بينما الأرز الأبيض قصير الحبة هو الأسرع.

هذا يعني أيضًا أن الأرز الأبيض قصير الحبة يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم (GI).

ما هو المؤشر الجليسيمي (GI)؟

GI هو قياس كيف يرفع الطعام مستوى السكر (أو الجلوكوز) في الدم. تعتبر GIs من 70 أو أكثر عالية. يعتبر GI الذي يبلغ 55 أو أقل جيدًا لأنه يعني أن الطعام يستغرق وقتًا أطول للهضم ، لذلك يكون هناك ارتفاع أبطأ في نسبة السكر في الدم ، مما يمنح الجسم مزيدًا من الوقت للتكيف.

هل تؤثر طريقة طهي الطعام على الجهاز الهضمي ، وما مدى أهمية الجهاز الهضمي؟

GI هو مجرد مقياس واحد لنظام غذائي صحي. تشمل الاعتبارات الأخرى تناول المزيد من الخضراوات وتقليل الدهون المشبعة والمتحولة وعدم الإفراط في تناول الطعام.

كما يقيس المؤشر الجلايسيمي لأغذية معينة ، مثل الأرز. لكن ما يؤكل به الأرز سيؤثر أيضًا على مستويات السكر في الدم.

على سبيل المثال ، يحتوي أرز الدجاج والناسي ليماك على مؤشر جلايسيمي أقل من الأرز الأبيض العادي لأن الدهون الموجودة في الأرز تبطئ عملية الهضم. لكن الجانب الآخر هو أن هذا الأرز غني بالدهون المشبعة ، وهي نسبة عالية من السعرات الحرارية وغير صحية.

كقاعدة عامة ، يعتبر القمح الكامل أفضل من الخبز الأبيض لأنه يحتوي على المزيد من العناصر الغذائية والألياف ، والأرز الأحمر أو البني غير المصقول أفضل من الأرز الأبيض ، الذي تمت إزالة النخالة والجراثيم الصحية منه.

من هو الأكثر عرضة لخطر السكري؟

على الرغم من اكتساب النوع 2 ، إلا أن هناك بعض عوامل الخطر التي لا يمكن تغييرها ، مثل الاستعداد الوراثي والشيخوخة والنساء المصابات بسكري الحمل أثناء الحمل ، وهي حالة تعرضهن لخطر كبير.

تأتي الأسباب الأخرى لمرض السكري إلى حد كبير من أنماط الحياة غير الصحية ، مثل قلة التمارين الرياضية وسوء التغذية. يؤدي ارتفاع ضغط الدم غير المنضبط ومستويات الكوليسترول المرتفعة إلى زيادة خطر الإصابة بمرض السكري.

أليس مرض السكري أيضًا مشكلة كبيرة في البلدان التي لا يستهلك فيها الناس الكثير من الأرز الأبيض؟

نعم ، يشكل مرض السكري مصدر قلق كبير في الدول الغربية. هناك ، السمنة والمشروبات السكرية هي الأسباب الرئيسية لمرض السكري.

في حين أن المشروبات السكرية ضارة وتسبب أيضًا في الإصابة بمرض السكري هنا ، فإن هذه المشروبات لا تشكل سوى 3.5 في المائة من السعرات الحرارية التي يتناولها السنغافوريون يوميًا. بالمقارنة ، يشكل الأرز 33 في المائة من السعرات الحرارية هنا. هذا هو السبب في أن HPB يدفع بالفوائد الصحية لتناول المزيد من الأرز البني لتقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري.

يقول HPB إن التمرين أقل خطورة ، فهل هذا يعني أنه إذا مارست الرياضة ، يمكنني تناول المزيد من الأرز الأبيض ومشروب السكر الصودا؟

من الناحية النظرية ، نعم ، ولكن يجب أن نكون حذرين بشأن مقدار التمارين وكذلك كمية الطعام.

تعمل التمارين الرياضية بشكل أساسي على خفض نسبة السكر في الدم لأنها تجعل الأنسولين أكثر فعالية ، مما يعني أن خلاياك تتمتع بقدرة أفضل على استخدام أي أنسولين متاح لامتصاص السكر أثناء النشاط وبعده.

عندما تنقبض عضلاتك أثناء النشاط ، فإنها تسمح لخلاياك بامتصاص السكر واستخدامه للطاقة ، سواء كان الأنسولين متاحًا أم لا.

هل يساعد تناول الوجبات الخفيفة أو تناول وجبات أصغر ولكن الوجبات المتكررة؟

يمكن أن يساعد تناول وجبات صغيرة ولكن متكررة في تقليل ارتفاع السكر. لكن تناول الوجبات الخفيفة قد لا يتناسب مع نمط حياة كل شخص ، وخاصة أولئك الذين لديهم جداول عمل ضيقة.

لهذا السبب من المهم اختيار الأطعمة التي تتناولها. استهدف استبدال المواد الغذائية المكررة بإصدارات صحية من الحبوب الكاملة لأنها يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.

هل هناك فرق بين تناول السكر وتناول الكربوهيدرات التي تتحول إلى سكر؟

كيف تمشي في فستان الزفاف

يتم تحويل كل من السكريات من قصب السكر والنشا في المواد الغذائية الأساسية (مثل الأرز والمعكرونة) إلى سكريات في الدم عند تناولها.

ولكن بالنسبة لنفس الكمية ، فإن السكريات من المواد الأساسية النشوية تؤدي إلى استجابة نسبة السكر في الدم أعلى من السكريات من قصب السكر حيث يتم معالجتها بشكل مختلف في أجسامنا.

ومما زاد الطين بلة ، أن الناس هنا يتناولون تسعة أضعاف كمية المواد الغذائية الأساسية النشوية مثل الأرز ، مقارنة بالمشروبات السكرية.

ماذا عن السكر البني وأنواع أخرى من السكر - هل تتساوى جميعها عندما يتعلق الأمر بالوقاية من مرض السكري؟ هل يجب أن أتوقف عن تناول السكر بدلًا من ذلك إذا كنت لا أرغب في الإصابة بالسكري؟

لا داعي لتجنب السكر نهائيا. في الواقع ، توجد السكريات بشكل طبيعي في الأطعمة مثل الفواكه. لكن السكر المضاف غالبًا ما يكون مصدرًا للسعرات الحرارية الفارغة. لأنه مذاق جيد ، فمن السهل أن تأخذ الكثير.

توصي منظمة الصحة العالمية بأن تقتصر هذه السكريات الحرة - السكريات المضافة إلى الأطعمة والمشروبات والموجودة بشكل طبيعي في العسل والشراب وعصير الفاكهة ومركزات عصير الفاكهة - على 10 في المائة من إجمالي مدخول الطاقة. وتقول منظمة الصحة العالمية إن تخفيض المبلغ إلى خمسة في المائة يعطي فوائد صحية إضافية.

هل هناك 'أجساد' أخرى عندما يتعلق الأمر بمرضى السكري؟ ماذا عن الآيس كريم أو الأشياء الدهنية مثل لحم الخنزير المقدد والحليب والجبن؟

تتجاوز الوقاية من مرض السكري جودة الكربوهيدرات لدينا وتقليل تناول السعرات الحرارية الفارغة من السكر في المشروبات المحلاة. يجب أن يكون النظام الغذائي العام متوازنًا ، ويجب أن يشمل الأطعمة من المجموعات الغذائية المختلفة (الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات وكذلك اللحوم والبروتينات البديلة) يجب الحد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف والدهون المشبعة (مثل الحلويات واللحوم الدهنية) ، لأنها مصدر للسعرات الزائدة. هذا يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن ، مما يساهم في السمنة - عامل خطر للإصابة بمرض السكري.

ما هو الفرق بين الأرز الأبيض والأرز البني والأرز الأحمر والأرز غير المصقول؟

يشير معظم الناس إلى الأرز غير المصقول على أنه الأرز البني. ومع ذلك ، فإن الأرز البني هو مجرد واحد من العديد من أنواع الأرز غير المصقول. جميع أنواع الأرز غير المصقولة عبارة عن أرز كامل الحبوب ، مع إزالة الهيكل الخارجي ؛ الأرز الأبيض هو نفس الحبوب بعد مزيد من الطحن والتلميع لإزالة طبقة النخالة والبذرة.

يشير الأرز البني إلى الأرز غير المصقول ، حيث تتم إزالة القشرة فقط مع الاحتفاظ بالجراثيم والنخالة. يحتوي على ما يقرب من خمسة أضعاف الألياف ومرتين من الحديد في الأرز الأبيض.

تحتوي الأنواع الأخرى من الأرز على المزيد من العناصر الغذائية.

مقارنة بالأرز البني ، يحتوي الأرز الأحمر على ستة أضعاف كمية الزنك ومرتين كمية الحديد. يحتوي الأرز الأسود على ثلاثة أضعاف الألياف ؛ يحتوي الأرز الأرجواني على أربعة أضعاف الزنك ومرتين الحديد. والأرز البري يحتوي على ضعف الزنك وثمانية أضعاف فيتامين هـ.

إذا كان الأرز الأبيض سيئًا جدًا ، فلماذا لم يكن السكري يمثل مشكلة كبيرة في الماضي؟

كان الأرز غذاءً أساسياً في الدول الآسيوية لعدة قرون. بحلول القرن العشرين ، أتاح تقدم تكنولوجيا معالجة الحبوب إمكانية إنتاج الحبوب المكررة على نطاق واسع.

يتم استخدام المطاحن الدوارة الفولاذية الآلية وأجهزة الغربلة الآلية لتكرير الحبوب بكفاءة. من خلال عمليات التكرير ، تتم إزالة النخالة الخارجية وأجزاء البذرة من حبوب الأرز السليمة (أي الأرز البني) لإنتاج الأرز الأبيض الذي يتكون أساسًا من السويداء النشوي.

يؤدي استهلاك الأرز الأبيض عمومًا إلى استجابة أقوى لنسبة الجلوكوز في الدم بعد الأكل كما تم قياسها بواسطة GI مقارنةً باستهلاك نفس الكمية من الأرز البني.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن نمط الحياة الحديث غير النشط يعزز السمنة المفرطة في الجسم مما يهيئ الناس لتقليل حساسية الأنسولين. يعمل هذا جنبًا إلى جنب مع الحمل الجلايسيمي الناتج عن تناول كميات كبيرة من الأرز عالي الجودة الذي يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري.