أفضل تمارين الكتف لتبدو جيدة في بلايز بلا أكمام

تخلصي من الأذرع المترهلة والظهر المخيف أو انتفاخ حمالة الصدر حتى تتمكني من ارتداء قمصان بلا أكمام بثقة.



بدلًا من الابتعاد عن القمصان بلا أكمام وتغطية منطقة ذراعك ، قم بتمارين الكتف هذه لنحت ذراعيك. أكمل ثلاث جولات لتمرين الجزء العلوي من الجسم بالكامل.



تمرين الضغط

تعمل تمرينات الضغط الكلاسيكية على تنشيط عضلات الجزء العلوي من الجسم والتي ستساعدك على التخلص من الذراعين المترهلة وانتفاخات الظهر.



ابدأ في وضع اللوح الخشبي مع استقامة ظهرك وكتفيك فوق معصميك. يمكنك إبقاء ركبتيك على الأرض إذا احتجت إلى ذلك. شد جذعك وثني مرفقيك لخفض جسمك. أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك وادفع نفسك للخلف دون تقوس ظهرك. قم بأداء 10 عدات.

تمارين الضغط الماسية

تعتبر عمليات الدفع العادية طريقة جيدة لاستهداف ذراعيك وكتفيك ، لكن تمارين الضغط الماسية تركز أكثر على الصدر والكتفين ، ويعرف أيضًا باسم منطقة انتفاخ حمالة الصدر. سيساعد ذلك على تنسيق الجزء العلوي من جسمك بحيث تبدو ذراعيك منخفضة في قمم الخزان.



ابدأ على يديك وركبتيك. ضع راحتي يديك بجانب بعضهما البعض مع توصيل أصابع السبابة والإبهام لتشكيل شكل ماسي على الأرض. حرك ساقيك للخلف للوصول إلى وضع الدفع ، إما مع ركبتيك على الأرض أو مرفوعين. اخفض في تمرين الضغط وارفعه لأعلى. قم بأداء 10 عدات.

تمارين الضغط الزائفة

ماذا يمكنني أن أفعل لإسعاد صديقي

قد يبدو هذا الاختلاف في تمرين الضغط مضحكًا ، لكنه يجعل العضلة ثلاثية الرؤوس تعمل حقًا. بناء العضلات في الجزء الخلفي من ذراعيك سيجعلهما يبدوان أنحف أثناء بناء العضلات وتقليل مظهر الذراعين المترهلين.

ابدأ على يديك وركبتيك. أدر راحتي يديك بحيث يواجهان الجزء الخلفي من الغرفة بدلاً من الأمام. حرك ساقيك للخلف للوصول إلى وضع الدفع ، إما مع ركبتيك على الأرض أو لأعلى. اخفض في تمرين الضغط وارفعه لأعلى. قم بأداء 10 عدات. كلما تقدمت ، يمكنك تحريك راحة يدك لأسفل ، أقرب إلى خصرك. من المهم استخدام راحة يدك بالكامل للإمساك بالأرض لمنع أي ألم في الرسغ.

الوقوف على اليدين يحمل الحائط

نحن لا نطلب منك أن تتقن الوقوف على اليدين فجأة ، ولكن أن تثبته باستخدام الحائط للدعم. عليك أن تشغل كل عضلاتك لتحافظ على هذه الوضعية ، وهي تمرين رائع للجزء العلوي من الجسم حيث أن ذراعيك وكتفيك وجوانبك تدعم وزن جسمك. سيجعل شد جانبي ظهرك الجزء العلوي من جسمك يبدو أكثر حزما وخصرك يبدو أنحف.

ضع راحتي يديك على بعد قدم واحدة من الحائط مع توجيه أصابعك بعيدًا عن الحائط. افرد ذراعيك مع وضع كتفيك فوق معصميك. اركل ببطء حتى تستريح ساقيك على الحائط. قم بتنشيط ذراعيك وجذعك وعضلاتك ورجليك أثناء ثباتك لمدة 30 ثانية إلى دقيقة.

تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس

بلانك هو تمرين لكامل الجسم يركز على ذراعيك وجذعك. من خلال إجراء تعديلات صغيرة ، ستتمكن من استهداف مناطق مختلفة من جسمك. ستعمل هذه الحركة الخاصة على تقوية عضلات الترايسبس وتقوية كتفيك.

في وضع اللوح الخشبي ، حرك راحتي يديك للأمام قليلاً. اثنِ مرفقيك وانزلهما ببطء على الأرض. لا بأس إذا لم يلمسوا الأرض. مع التحكم ، اشرك ذراعيك وكتفيك لرفع جسمك إلى وضع اللوح الخشبي. حافظ على استقامة ظهرك ولبك مشدودًا. كرر 10 مرات.