6 أشياء لم تكن تعرفها كانت تسبب لك الأرق

إذا كنت تواجه صعوبة في النوم أو الاستيقاظ أثناء الليل ، فقد تكون هذه هي الأسباب.

المرأة ، والأرق ، والنوم ، والتعب ، والتعب الصورة: 123rf.com



خبراؤنا



  • دكتور سين جوين لي ، استشاري ، قسم الطب النفسي ، مستشفى سنغافورة العام
  • DR RAYMOND CHOY ، طبيب عام ، مجموعة رافلز الطبية

1. الدواء

كيف تكون منقب عن الذهب دون التخلي عنه

يمكن أن تسبب أنواع معينة من الأدوية الأرق. يقول الدكتور سين جوين لي ، استشاري من قسم الطب النفسي في مستشفى سنغافورة العام ، إن القائمة تشمل الأدوية المضادة للتوتر المفرط مثل حاصرات بيتا ومثبطات الآس. عوامل خفض الكوليسترول مثل الستاتين والكورتيكوستيرويدات ومضادات الهيستامين غير المهدئة وبعض مضادات الاكتئاب وأدوية الربو. الجاني الآخر هو المنشط السودوإيفيدرين الموجود في Panadol Cold Relief. ومثلما تتجنب شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة أو الشاي في وقت لاحق من اليوم ، احذر من الكافيين في الأدوية مثل بانادول إكسترا.



تشمل المنشطات الأخرى التي يمكن أن تؤثر على نومك النيكوتين من السجائر أو لصقات النيكوتين والكحول. في حين أن معظم الناس ينامون بسهولة أكبر بعد شرب الكحول ، فمن المهم معرفة أن الكحول يثبط مرحلة الحلم من النوم ويسبب استيقاظًا ليلا متكررًا ، بالإضافة إلى جعل الشخص يرغب في التبول كثيرًا أثناء الليل. بشكل عام ، يؤدي ذلك إلى نوم أقل جودة ، كما يقول الدكتور سين.

2. الأمراض والحالات الطبية

إذا كنت تعاني من آلام مزمنة ، مثل آلام المفاصل ، وآلام البطن ، والصداع ، وآلام الأسنان ، وآلام ما بعد الجراحة ، أو ألم من مشاكل في القلب أو إصابة مفتوحة ، فقد تعاني من الأرق الشديد أو النوم المضطرب إلى حد ما. يعتقد الدكتور ريموند تشوي ، الممارس العام في مجموعة رافلز الطبية ، أن الأشخاص الذين يعانون من الألم المزمن يقضون وقتًا أقل في النوم العميق ، مما يؤدي إلى اضطراب النوم.



وأولئك الذين تم تشخيص إصابتهم بحالة نفسية أو نفسية - مثل الاكتئاب أو الفصام أو القلق ، أو الذين يتعاملون مع الكثير من التوتر في حياتهم - قد يواجهون صعوبة في النوم أو الحفاظ على نوعية جيدة من النوم.

3. غرفتك هي درجة حرارة خاطئة

هل تنام في غرفة شديدة الحرارة أو البرودة؟ يقول الدكتور تشوي ، من المثير للدهشة أن درجة حرارة الغرفة أمر بالغ الأهمية لجودة النوم. استخدم منظم الحرارة لمعرفة ما إذا كانت غرفتك هي درجة الحرارة المثالية للنوم - تتراوح درجة الحرارة المثلى من 15 إلى 20 درجة مئوية.

عندما تذهب إلى الفراش ، تنخفض درجة حرارة جسمك تدريجيًا من أجل تعزيز النوم العميق والمستمر. ولكن إذا كانت الغرفة شديدة الحرارة أو البرودة ، فإن جسمك يكافح لتحقيق هذه النقطة المحددة. هذا هو أحد الأسباب التي تجعل تناول الطعام أو ممارسة الرياضة في وقت قريب جدًا من وقت النوم يمكن أن يؤثر على نومك - كلا النشاطين يرفع درجة حرارة الجسم الأساسية ويجعلان من الصعب على جسمك أن يبرد نفسه.

ما الذي يؤثر أيضًا على درجة حرارة جسمك؟ الوسائد الميموري فوم ، التي تتناسب مع جسمك ، قد تجعلك تشعر بالدفء ؛ والقدم الباردة ، والتي يمكن معالجتها بسهولة بزوج من الجوارب السميكة.

4. تحفيز أنشطة ما قبل النوم

أنت تعلم بالفعل أن قضاء الوقت على الكمبيوتر المحمول أو الكمبيوتر أو الجهاز اللوحي أو الهاتف الذكي بالقرب من وقت النوم يمكن أن يؤخر قدرتك على الاسترخاء ، وربما يعطل نومك.

لكن الدكتور سين يحذر من عوامل اضطراب النوم الأخرى ، بما في ذلك قراءة كتاب لا يمكنك ببساطة تركه ، أو مشاهدة فيلم رعب أو عمل أو فيلم مثير في وقت قريب جدًا من وقت النوم. تزيد هذه الأنشطة من إنتاج جسمك للأدرينالين ، والذي له تأثير محفز على جسمك ويمكن أن يجعل من الصعب عليك النوم. وبالمثل ، فإن إجراء مناقشة ساخنة مع زوجتك أو أطفالك يمكن أن يضغط عليك ويمنعك من الاستمتاع بليلة مريحة جيدة.

5. العوامل البيئية

حتى لو كان سريرك مريحًا وكانت غرفتك في درجة الحرارة المناسبة ، يمكن أن يتأثر نومك بعوامل مثل شخير زوجك أو التحدث أثناء نومه ، أو إذا كان يتقلب أو يركل أثناء الليل ، أو يستيقظ كثيرًا استخدم الحمام ، كما يقول الدكتور سين. يمكن أيضًا أن تمنعك الضوضاء الصادرة عن حركة المرور أو الجيران من النوم جيدًا.

من الناحية المثالية ، يجب أن تشعر غرفتك وكأنها كهف - هادئة ومظلمة وباردة. لذلك يجب أن تفعل كل ما في وسعك لخلق بيئة نوم مثالية ، سواء كان ذلك بإغلاق النوافذ في الليل أو الاستثمار في الستائر المعتمة. يُفضل استخدام غرفة مظلمة ، لذلك عندما تستيقظ على الضوء الطبيعي في الصباح ، ستشعر بمزيد من اليقظة وتكون أكثر استعدادًا للنهوض من السرير ، كما يقول الدكتور تشوي.

6. مرتبتك ليست جيدة بما فيه الكفاية

يقول الدكتور تشوي إن المرتبة الجيدة ضرورية للنوم الجيد. إذا كنت تريد أن تكون قادرًا على النوم بسهولة والاستيقاظ منتعشًا ، فعليك أولاً التفكير في صحتك الجسدية - هل تعاني أنت أو Hubby من آلام في الظهر أو الورك أو الكتف ، على سبيل المثال؟ إذا قمت بذلك ، فقد تعمل المرتبة العلاجية بشكل أفضل بالنسبة لك.

إذا لم تكن لديك أي مشاكل صحية كبيرة ، فستحتاج إلى مرتبة توفر دعمًا جيدًا. لينة ، أو حازمة ، أو في مكان ما في الوسط ، فالخيار لك ، طالما أنه يشعر بالراحة ويسمح لك بالقذف والاستدارة بسهولة. وتأكد من أن مرتبتك لا تتدلى تحت وزنك ، لأنها يمكن أن تسهم في ضعف الموقف. إذا شعرت بأوجاع وألم في جميع أنحاء جسمك عند الاستيقاظ ، فإن مرتبتك هي صلابة خاطئة.

إذا كنت تفضل مرتبة ذات صلابة ناعمة إلى متوسطة ، فجرّب مرتبة رغوة الذاكرة لأنها تتوافق مع جسمك وتوفر دعمًا ممتازًا للعمود الفقري ، على عكس المرتبة ذات النوابض الداخلية. توفر مرتبة الإسفنج الميموري أيضًا دورانًا أفضل للهواء وتخفيفًا لنقاط الضغط ، إلى جانب التفاخر برباطات مناسبة مضادة للحساسية ومضادة للميكروبات. بالنسبة لأولئك الذين يفضلون مرتبة متوسطة أو صلبة ، اختر مرتبة مريحة ، على الرغم من أن المرتبة الصلبة أو الصلبة يقال إنها ضارة بأسفل الظهر.


هل تحتاج إلى مزيد من النوم الجيد؟

من الطبيعي تمامًا أن تنام ليلة سيئة بين الحين والآخر. ولكن بمرور الوقت ، يمكن أن تتراكم هذه الساعات الضائعة وتؤدي إلى ديون النوم. إذا لم تحصل على قسط كافٍ من الراحة لعدة أيام وتعاني من بعض هذه الأعراض ، فقد يشير ذلك إلى الحرمان من النوم. لذا ، تعامل مع الأمر قبل أن يصبح مزمنًا ، كما ينصح الدكتور سين ، لأن الحرمان الشديد من النوم يمكن أن يؤدي إلى الهلوسة والاكتئاب والهوس والنوم في أكثر الأوقات غير المناسبة. فيما يلي علامات قلة النوم:

  • تركيز ضعيف
  • هفوات الذاكرة
  • الصداع
  • التعب
  • التهيج
  • زيادة الوزن
  • رعاش اليد
  • آلام العضلات
  • الخراقة ، وبطء وقت الاستجابة وسرعة المعالجة

نُشرت هذه القصة في الأصل في عدد مارس 2016 من Simply Her.