5 وجبات إفطار كوبيتيام صحية في سنغافورة

ستساعدك هذه الخيارات الصحية من kopitiam أو مركز الباعة المتجولين في منطقتك على بدء اليوم بشكل صحيح.



قطعة واحدة من thosai
97 سعرة حرارية و 2 جرام دهون
إذا كان روتي براتا هو خيارك المعتاد ، فاختر thosai بدلاً من ذلك. توساي مصنوعة من دقيق الأرز ودقيق الحمص والخميرة والتوابل. يحتوي واحد من ثوساي على 1 جرام (حوالي خمس ملاعق صغيرة) من السمن - الزبدة الموضحة التي تحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية والدهون المشبعة.



وبالمقارنة ، يحتاج واحد من روتي براتا إلى 18 جرامًا من السمن ، لذا فإن الأرقام تصل إلى 184 سعرًا حراريًا و 9 جرامًا من الدهون ، كما تقول جاكلين روتينز ، أخصائية التغذية السريرية من أبتيما للتغذية والاستشارات الرياضية.

يتم طهي Thosai أيضًا بطريقة صحية - على طبق ساخن مع القليل من الزيت لمنع العجين من الالتصاق.



تنصح جاكلين بالحفاظ على صحتها ، اسهل على المرق. قللها إلى أقل من ربع الكوب (حوالي 4 ملاعق كبيرة). يمنحك هذا 60 سعرة حرارية وحوالي 2 جرام من الدهون. تحتوي الأطباق الجانبية مثل رافا وتشاتني على 25 سعرة حرارية في ملعقة كبيرة.

وعاء من عصيدة الدجاج
177 سعرة حرارية و 5 جرام دهون
يقول جاكلين إن العصيدة عبارة عن أرز مطبوخ بمزيد من الماء ، ومن ثم الحجم الأكبر ، لذلك من الجيد أن تأكل الوجبة الكاملة التي تحصل عليها من كشك الباعة المتجولين. وبالمقارنة ، فإن 500 جرام من الأرز المطبوخ تحتوي على ثلاثة أضعاف السعرات الحرارية.

ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه يمكنك تناول جميع أنواع العصيدة. الدجاج والسمك ، كما تقول جاكلين ، هما الأكثر صحة. تحتوي عصيدة لحم الخنزير على 286 سعرًا حراريًا و 12 جرامًا من الدهون.



من الأفضل أيضًا اختيار العصيدة على الكونجي ، والتي تتميز بقوام أكثر سمكًا. نظرًا لأنه أكثر سمكًا ، يحتوي كونجي على المزيد من حبوب الأرز ، وبالتالي يحتوي على المزيد من الكربوهيدرات. تقول جاكلين إنها تحتوي على سعرات حرارية أكثر بنسبة 10 في المائة من العصيدة.

شريحتان من الخبز المحمص مع بيضتين مسلوقتين
243 سعرة حرارية و 11 جرام دهون
لوجبة فطور قليلة الدسم ، تخطي الكايا والزبدة - طعم الخبز العادي جيد تمامًا كما هو مغموس في البيض المسلوق. ستضيف الفروق 150 سعرًا حراريًا إضافيًا إلى الوجبة ، وهذا أساسًا من الدهون ، كما تلاحظ جاكلين.

لا ضرر من إضافة الفلفل وصلصة الصويا إلى البيض لأن السعرات الحرارية الإضافية لا تكاد تذكر. لكن تجنب صلصة الصويا إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم - فهي غنية بالصوديوم.

وعاء من شرائح السمك
254 سعرة حرارية و 5 جرام دهون
يحتوي هذا على كمية جيدة من الكربوهيدرات والبروتين والألياف ، لذا تناول نصف أو ثلاثة أرباعه. ومع ذلك ، يمكنك إنهاء الحساء ، لأنه مصنوع بشكل أساسي من رؤوس السمك المسلوقة والكزبرة والزنجبيل والطماطم ، كما تقول جاكلين.

إذا أضفت الحليب إلى الحساء ، فأنت تضيف 50 سعرة حرارية. إذا أضفت الحليب وشرائح السمك المقلي ، فسوف تضاعف إجمالي عدد السعرات الحرارية إلى 500 بسبب الزيت المستخدم في قلي السمك ، كما يحذر جاكلين.

إذا كنت تفضل تناول طبق من حساء السمك المقطّع مع الأرز ، فاستمر في ذلك. يقول جاكلين إن عدد السعرات الحرارية يشبه النحل. ومع ذلك ، سيكون عليك تناول نصف أو ثلاثة أرباع الأرز فقط ، كما هو الحال مع المعكرونة.

طبق مي سيام
694 سعرة حرارية و 24 جرام دهون
نعم ، تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية والكربوهيدرات (92 جم) والدهون. لذا تناول نصف كمية النودلز فقط وقلل من المرق ، ويمكنك خفض السعرات الحرارية التي تتناولها إلى 431. تقول جاكلين أنه إذا قارنت مي سيام بأطباق الإفطار الماليزية الأخرى مثل ناسي ليماك ومي ريبوس ، فإنها لا تزال صحية.

ليس عليك تخطي البيض المسلوق والتوفو - فهما يوفران البروتين. وسوف تملأك البيضة حتى لا ينتهي بك الأمر بتناول وجبة خفيفة قبل الغداء. تنصح جاكلين بترك حوالي أربع ملاعق كبيرة من المرق خلفك. المرق دهني وغني بالصوديوم حيث يتم طهيه بمعجون الفول وزيت الفلفل الحار.

تم نشر هذه المقالة في الأصل في Simply Her سبتمبر 2013.