4 تمارين سهلة للتخلص من دهون الإبط

قل وداعًا للذراعين المتذبذبين القبيحين بهذه الحركات البسيطة.

4 تمارين سهلة للتخلص من دهون الإبط



تصوير: الدكتورة مجدلين لياو



هل تحاول أن تفقد 'أجنحة الخفافيش' المترهلة؟ لسوء الحظ ، فإن فقدان الدهون المستهدف ، والمعروف أيضًا باسم 'تقليل البقعة' ، غير فعال بشكل عام ، كما يقول ممارس التجميل في عيادة تشيلسي ، الدكتورة ماجدالين لياو ، الحاصلة على شهادة تخصص اللياقة البدنية في التغذية من قبل المجلس الأمريكي للتمرين.

والخبر السار هو أنه يمكنك تقليل ظهور شحمة الإبط غير المريحة من خلال تدريب مجموعات عضلية معينة ، مثل العضلة ثلاثية الرؤوس. يجب أن يتم الجمع بين التمارين التي تعمل بها منطقة الإبط مع نظام غذائي صحي وأنواع أخرى من التمارين لتحقيق عجز في السعرات الحرارية - أي استهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرق - لفقدان الوزن وتقليل الدهون بشكل عام.



اقرأ أكثر: 4 حركات بسيطة لشد الفخذين باستخدام الأوزان

تجريب الذراعين للمبتدئين

يوصي الدكتور لياو بهذه الحركات الأربع لتقوية عضلات الترايسبس وتناغمها. انتبه إلى النموذج الخاص بك لتجنب الإصابة.



إذا كنت مبتدئًا ، فابدأ بوزن 2.5 كجم إلى 5 كجم. اختر حملًا يمكنك عنده إكمال ثماني ممثلين على الأقل ولكن ليس أكثر من 12. قم بأداء ثمانية إلى 12 تكرارًا لكل حركة في دائرة واسترح لمدة دقيقة أو دقيقتين قبل التكرار. اهدف لإكمال ثلاث إلى خمس مجموعات.

قم بزيادة الحمل ببطء حيث تنمو عضلاتك أقوى بمرور الوقت.

1) تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس الدائمة مع لوحة

  • ابدأ بلوحة 2.5 أو 5 كجم فوق رأسك مباشرةً مع تمديد مرفقيك.
  • حافظ على مرفقيك بالقرب من أذنيك. يجب أن يكون ظهر مرفقيك متجهًا للأمام.
  • قم بإشراك قلبك وعضلاتك لمنع تأرجح الجزء العلوي من جسمك.
  • اثنِ مرفقيك بطريقة محكمة لوضع اللوحة خلف رأسك.
  • العودة إلى وضع البداية بطريقة بطيئة ومنضبطة.

2) ارتداد العضلة ثلاثية الرؤوس

  • ضع راحة يدك اليسرى وركبتك على مقعد
  • مع وجود وزن في يدك اليمنى ، ارفع أعلى ذراعك الأيمن بحيث يكون موازيًا لجذعك.
  • اثنِ كوعك الأيمن بزاوية 90 درجة.
  • افرد ذراعك ببطء ثم توقف ثم عد إلى وضع البداية.

3) تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس

  • جالسًا على مقعد ، ضع يديك على جانبيك ، بحيث تكون عرض الكتفين متباعدتين.
  • حرك مؤخرتك عن المقعد مع تمديد ساقيك أمامك. إذا كنت مبتدئًا ، يمكنك ثني ساقيك لدعم وزنك.
  • قبل أن تبدأ الحركة ، لف كتفك للخلف لضمان وضعية جيدة.
  • اثنِ مرفقيك ببطء لخفض جسمك نحو الأرض حتى يصبح مرفقيك بزاوية 90 درجة ، مع إبقاء ظهرك قريبًا من المقعد.
  • بمجرد وصولك إلى أسفل الحركة ، اضغط لأسفل على المقعد لتقويم مرفقيك للعودة إلى وضع البداية.

4) تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس مع الدمبل أو البار

  • استلق على مقعد بينما تمسك الدمبل أمامك مباشرة بزاوية 90 درجة من جذعك.
  • يجب أن تكون راحتي يديك مواجهة للداخل ، ومرفقين مطويان للداخل.
  • اخفض الوزن ببطء حتى يصبح الدمبل بالقرب من أذنك.
  • باستخدام العضلة ثلاثية الرؤوس ، قم بتمديد مرفقك ورفع الوزن مرة أخرى إلى وضع البداية.
  • يجب أن يكون الجزء العلوي من الذراع ثابتًا ، مع ثني المرفقين طوال الحركة. إذا كانت ذراعك تهتز ، ثبتها عند الكوع بيدك الأخرى.
  • يمكن أيضًا إجراء هذا التمرين بكلتا يديه باستخدام قضيب لمزيد من الثبات.